Décider de manger plus végétal est une bonne occasion pour revoir les notions de base en nutrition  – vous savez : les protéines, les glucides, les lipides et toutes les autres petites choses que nous transformons en cellules ou en énergie.

Pourquoi se pencher sur les bases de la nutrition ?

Il ne s’agit pas de calculer au gramme près la quantité de protéines, de  graisses ou de sucres ni même les calories que nous ingérons, mais simplement d’y voir plus clair sur les aliments qu’il est intéressant de consommer pour avoir une alimentation à la fois végétale et équilibrée.

Dans le contexte du défi Mangeons + végétal, cela peut aussi nous rassurer : l’inconnu, la nouveauté, ça peut être un peu angoissant, même lorsque l’on souhaite consciemment changer sa façon de manger.

De quoi notre corps a-t-il besoin pour fonctionner ?

Le corps humain a besoin de nutriments pour assurer le catabolisme, c’est-à-dire la production d’énergie, et l’anabolisme, c’est à dire la construction ou la réparation de ses composants. Pour cela, nous devons trouver dans notre alimentation :

• Des macro-nutriments, c’est-à-dire des éléments nutritifs dont nous avons besoin en grandes quantités :
  • Protéines
  • Glucides
  • Lipides
  • Fibres
  • Eau

• Des micro-nutriments, c’est-à-dire, les nutriments dont nous avons besoin en petites quantités mais qui jouent néanmoins un rôle important dans nos processus corporels :
  • Minéraux comme le fer, le calcium (ce dernier est parfois classé parmi les macro-nutriments étant donné les quantités nécessaires)
  • Vitamines (A,B,C,D…)

Voyons maintenant comment ces nutriments peuvent nous être apportés par des aliments végétaux.

Les apports en nutriments d’une alimentation végétale

Parce qu’un bon schéma vaut mieux qu’un long discours…

Nous explorerons un peu toutes les familles au cours du défi, certaines plus que d’autres, car 21 jours c’est finalement assez court ! Mais suffisamment long pour vous donner quelques pistes à explorer.

 

Ce qui suscite (un peu) d’inquiétude quand on mange plus végétal

Annoncer autour de soi que l’on va manger moins – voire plus du tout – de viande suscite généralement des réactions :

« Mais tu ne risques pas de manquer de protéines, au moins ?
– …
– Non mais, tu sais que les protéines végétales sont de moins bonne qualité ?
…
– Et le fer ? Tu as pensé au fer ? »

C’est très gentil, car  au fond, les autres se soucient de notre santé. Mais voyons de plus près  ce qu’il en est.

Les protéines

A quoi servent les protéines ?

Si notre corps était une maison, les protéines seraient les briques : elles nous permettent de fabriquer et réparer nos tissus et interviennent dans différentes réactions de notre métabolisme.

En réalité, les protéines sont composées d’acides aminés et ce sont ces acides aminés que nous utilisons pour construire nos propres protéines. Il y a 22 acides aminés différents. 8 d’entre eux sont des acides aminés essentiels (ou AAE), c’est-à-dire que nous ne pouvons les synthétiser nous-mêmes. Nous devons donc les trouver dans notre alimentation.

Protéines végétales VS protéines animales

Il n’y a pas de différence de qualité entre un acide aminé d’origine végétale et un acide aminé d’origine animale. Ce qui change c’est le cocktail d’acides aminés au sein de chaque aliment.

Les protéines animales (viande, laitages, œufs) ont une proportion d’AAE proche de l’optimum tandis qu’il faudra combiner plusieurs sources de protéines végétales pour atteindre cet optimum.

Conséquence : il faut varier les sources de protéines végétales, idéalement au cours d’une même journée, pour disposer des bonnes briques.

C’est la raison pour laquelle il est recommandé d’associer des céréales et des légumineuses : leurs acides aminés se complètent bien. Il y a néanmoins des exceptions à cela : le soja et le quinoa qui sont assez complets sur le plan des apports d’acides aminés essentiels.

 

Le fer

A quoi sert le fer ?

Le fer est un minéral, composant indispensable de l’hémoglobine, il intervient dans de nombreuses réactions métaboliques. Bref, il est indispensable pour qui veut avoir « une santé de fer ».

Fer héminique VS fer non héminique

Le fer héminique, contenu dans la viande ou le poisson, est mieux absorbé que le fer contenu dans les végétaux, c’est-à-dire le fer non-héminique. Mais celui-ci est très largement présent dans les aliments végétaux – ce qui compense en partie sa moindre assimilation. Il est par ailleurs mieux assimilé en présence de vitamine C, présente en abondance lorsque l’on mange des fruits et légumes variés.

Conclusion : même pas peur de manger plus végétal !

Comme je le disais à propos du changement d’habitude, il semble également intéressant, d’un point de vue santé, de se focaliser sur ce que l’on gagne plutôt que sur ce que l’on perd.

Sans parler de l’apport accru en vitamines et en fibres, en mangeant plus végétal on limite l’apport de graisses saturées abondantes dans les aliments d’origine animale en cause dans les maladies cardio-vasculaires. Idem pour le fer héminique qui a un fort pouvoir oxydant et serait en cause dans l’incidence du cancer du côlon chez les gros mangeurs de viande.

Il semblerait donc qu’en matière d’équilibre alimentaire, on ait plus à gagner qu’à perdre en mangeant plus végétal. A condition d’apprendre à  diversifier les aliments, à apprivoiser de nouveaux ingrédients et à apprécier de nouvelles saveurs.

 

Pour aller plus loin

• (En Anglais) MOOC, Food Nutrition & Your Health : MOOC, c’est-à-dire un cours en ligne gratuit sur la plateforme australienne Open2study. Ce cours donne une bonne vision globale en matière de nutrition. Il y a une session en cours jusqu’au 22 décembre. Pas hyper innovant dans le format. Le prof expose et nous « ingurgitons » mais c’est très bien expliqué.
• Comment manger moins de viande, de Garance Leureux et du Docteur Jérôme Bernard-Pellet, La Plage, 2013, en particulier toute la première partie « Les conseils du médecin »
  
• Esterelle Payani, Encyclopédie de la cuisine végétarienne, Flammarion, 2015 en particulier la page 149 pour les questions d’équilibre.