Salade petit épeautre, betteraves rôties, pomelo

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Une salade d’hiver riche en couleurs grâce aux fruits et aux légumes et riche des minéraux et fibres apportés par le petit épeautre.

Vivent les salades d’hiver !

En été, on pense naturellement à faire de grandes salades qui sont un repas complet à elles seules. Avec un peu d’imagination on peut aussi les préparer en hiver !  Une bonne alternative aux soupes et autres ragoûts, en attendant le printemps. Suivez-moi, je vous explique comment faire.

Pour que la salade soit nourrissante, il faut choisir une base solide : une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots, etc.) ou comme ici une céréale (boulgour, sarrasin, quinoa ou comme ici du petit épeautre).

Le petit épeautre, céréale ancienne

Le petit épeautre – encore appelé engrain – n’est pas né de la dernière pluie : apparu dans le croissant fertile du Proche-Orient, c’est l’une des premières céréales cultivées par l’homme au néolithique.

Contrairement au blé, il n’a pas subi de croisements ou d’hybridation. Il aurait ainsi gardé plus de nutriments intéressants (minéraux et vitamines) et son gluten serait plus digeste même pour les intolérants au gluten.

Par ailleurs, il est très riche dans une large gamme d’acides aminés essentiels.

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Le goût et la texture du petit épeautre

Le petit épeautre apportera à vos salades :

  • un goût marqué tirant vers la noix un peu toastée, mais suffisamment discret pour mettre en valeur les saveurs des autres ingrédients
  • une texture singulière, offrant de la résistance lorsqu’on le mâche, ce qui force à prendre le temps de le déguster.

Est-ce en raison de ses qualités intrinsèques ou bien de cela qu’on le digère bien ? Mystère … mais le résultat est là !

La culture du petit épeautre

Le petit épeautre est cultivé dans des terres pauvres là où les autres céréales ne poussent pas. Il nécessite peu d’intrants et résiste bien aux maladies. Pour manger aussi local que possible, sachez qu’il est cultivé en France  et qu’en particulier, le petit épeautre de Haute-Provence bénéficie d’une AOP (Appellation d’Origine Protégée) et fait partie des sentinelles du goût du mouvement Slow Food.

Où trouver du petit épeautre ?

On le trouve facilement dans les magasins bio. Comme ses rendements sont faibles, son prix est généralement relativement élevé, d’autant qu’il est souvent biologique mais reste intéressant au vu de ses qualités nutritionnelles et gustatives !

Mais revenons à la composition de notre salade d’hiver !

Des couleurs et des goûts qui contrastent et se complètent

Pour une salade vitaminée, on varie les couleurs (naturelles, bien sûr) des ingrédients : la nature est bien faite les jolis pigments sont aussi le signe de présence d’antioxydants dans les aliments. Faites confiance à vos yeux et votre palais pour composer votre salade et le reste suivra.

Pour ma part, j’ai choisi d’associer le goût sucré de la betterave, l’acidité du pomelo, le piquant de l’oignon, le sel et la texture granuleuse de la feta et la douceur de l’avocat.

Les betteraves que l’on trouve en cette saison ne sont pas les plus alléchantes qui soient, mais une fois épluchées et rôties, elles sont parfaites et on leur pardonne leur apparence peu flatteuse au départ.

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Pourquoi rôtir les betteraves ? Pour leur donner plus de goût bien sûr ! le rôtissage caramélise la surface des morceaux et le cœur s’attendrit.

Variantes et substitutions possibles

Cette salade est délicieuse comme je vous la présente ici, mais vous pouvez l’adapter à votre guise, notamment :

  • en changeant de base et en remplaçant l’épeautre par du quinoa ou du boulgour,
  • en utilisant du fromage de chèvre frais émietté à la place de la feta ou du tofu fumé pour une version 100% végétale,
  • en utilisant betteraves déjà cuites – c’est moins bon mais parfois, nécessité fait loi,
  • en suppriment l’avocat et en rajoutant quelques cerneaux de noix.
Salade petit épeautre, betteraves rôties, avocat, feta et coriandre
 
Préparation
Cuisson
Total
 
Auteur:
Pour: Pour 4 à personnes
Ingrédients
  • 250 g de petit épeautre
  • 3 betteraves (environ 350 g)
  • 1 avocat
  • 50 g de feta
  • 2 pomelos
  • 1 poignée de feuilles de coriandre lavées et essorées
  • 1 petit oignon rouge ou 2 oignons botte frais
  • 1 c.c. de fleur de sel
  • Poivre du moulin
  • 5 c.s. d’huile d’olive
Instructions
  1. Faire cuire le petit épeautre suivant les instructions du paquet dans de l’eau bouillante salée (environ 30 à 35 minutes).
  2. Salade petit épeautre, betteraves rôties, pomelo
  3. Peler les betteraves et les couper en quartiers ou en tranches assez épaisses.
  4. Mélanger les morceaux de betteraves avec 2 c.s. d’huile et ½ c.c. de fleur de sel.
  5. Les disposer sur une plaque de cuisson et les enfourner à 200°c pour 20 minutes environ. Retourner une fois les betteraves à mi-cuisson et surveillez les afin qu'elles ne brûlent pas. Si besoin, baisser la température du four à 180°c une fois que l'extérieur des betteraves est saisi.
  6. Peler à vif les pomelos pour récupérer les suprêmes (les quartiers d’agrume sans la peau).
  7. Recueillir le jus du pamplemousse.
  8. Préparer une vinaigrette avec le jus de pomelo, ½ c.c. de sel, le poivre et 3 c.s. d’huile.
  9. Peler l’oignon, le couper en 2 dans la hauteur et le couper en tranches fines dans la hauteur également. S’il est un peu fort le parsemer de sel fin et le laisser reposer pour l'adoucir. Pour des oignons botte : les émincer finement, mais il n’est pas nécessaire de les faire "dégorger" avec du sel.
  10. Quand l’épeautre est cuit, l’égoutter et l’assaisonner avec 3 c.s. de vinaigrette au pomelo tant qu’il est encore tiède, car il prend alors mieux l’assaisonnement.
  11. Vérifier la cuisson des betteraves. Si elles sont tendres, les sortir du four et les réserver, sinon prolonger la cuisson quelques minutes.
  12. Juste avant de servir, couper l’avocat en tranches fines et ciseler la coriandre.
  13. Salade petit épeautre, betteraves rôties, pomelo
  14. Dresser la salade en répartissant l’épeautre assaisonné sur le plat de service puis ajouter les morceaux de betterave, les tranches d’avocat, les suprêmes de pomelo, l’oignon et la coriandre ciselée.
  15. Émietter la feta au-dessus de la salade. Assaisonner avec le reste de la vinaigrette au pomelo et servir sans attendre !
 

Si vous testez la recette, n’hésitez pas à partager vos impressions dans les les commentaires !

Pour en savoir plus sur le petit épeautre :

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