Qui dit manger plus végétal, dit manger plus de fruits et de légumes ! Même les moins attentifs d’entre nous ont sans doute noté qu’il était recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour. Voici des pistes concrètes pour manger plus de légumes.

Pourquoi manger des fruits et légumes ?

D’abord parce que c’est bon tout court et ensuite pour la santé. Les légumes apportent principalement de l’eau, des fibres, des minéraux, des vitamines et des anti-oxydants. De toutes petites choses mais qui font toute la différence pour notre corps.

Combien de fruits et légumes par jour ?

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) nous dit de manger 5 fruits et légumes par jour. Mais attention 5 cerises ou 5 radis, ça ne suffit pas ! Il s’agit en fait de 5 portions de 80 à 100 g. Le PNN belge, lui, dit simplement 400 g par jour. Si on chipote on peut dire que ça dépend de l’âge du capitaine et de son sexe comme le précise le guide alimentaire canadien.  Mais comme nous n’allons pas vivre avec une balance ou un compteur à la main, la solution c’est d’acheter (ou de récolter !) des fruits et légumes variés et de construire ses repas autour d’eux.

Bref de faire tout le contraire du self de la cantine où même les queues sont organisées en fonction de la protéine animale que l’on choisit et où les légumes ne sont qu’une garniture !

Nous allons nous concentrer sur les légumes et comment les mettre au cœur de nos repas en 3 étapes : comment les acheter, comment composer les repas et comment les préparer.

1. Conseils pour acheter les légumes

Variez les couleurs !

Dans votre panier ou votre caddie, ça doit détonner. Farfelu comme conseil ? Pas vraiment : les couleurs reflètent les antioxydants contenus dans les végétaux, en variant les couleurs de végétaux on varie les apports en micro-nutriments. Autre point non négligeable : ça donne envie de manger, or comme je vous le disais précédemment, le plaisir fait partie intégrante de l’équilibre alimentaire.

Limitez le gaspillage à la source

Après les considérations esthétiques et nutritionnelles, voici quelques considérations pratiques. Faites vos courses régulièrement : une fois par semaine au minimum de préférence. Pour éviter le gaspillage et parce que les vitamines ont tendance à se faire la malle au fil du temps.

Panachez les légumes fragiles (salades, épinards) et les légumes plus robustes (carottes, céleri) qui se conservent plus longtemps. Planifiez d’abord les premiers dans vos menus pour éviter qu’ils ne s’abîment ou ne perdent toutes leurs qualités nutritionnelles.

Achetez de saison et si possible local

Ce n’est pas la partie la plus facile. Si besoin on investit dans un calendrier dédié ou on se fait son propre calendrier. Cela dit, restez souples et plutôt focalisés sur la provenance car la météo peut tout changer : parfois les végétaux prennent de l’avance et parfois du retard. N’oubliez pas non plus qu’entre Nice et Arras, les saisons ne sont pas tout à fait les mêmes.

Si vous le pouvez, privilégiez le bio, plus durable (plus d’info ici).

Faites-vous plaisir avec des fruits plus lointains de temps en temps. C’est intéressant en hiver quand l’offre est plus restreinte près de chez vous.

 

2. Comment composer ses repas autour des légumes

Changez de perspective : les légumes ne sont pas un simple accompagnement, faites-en le centre de vos repas, prenez-vous pour Alain Passard dans votre cuisine !

Brainstorming légumes

Partez du (ou des) légume(s) et bâtissez le menu en fonction de lui : Quel type de plat, de cuisine, de cuisson, de découpe ? Avec quelle céréale ? Quelle légumineuse ?

Quelques exemples concrets et de saison

En hiver, on peut par exemple prévoir :

• Crudité + plat avec des légumes cuits
• Crudité + soupe de légumes
• Grande salade avec légumes crus ou cuits

Les sources de protéines végétales font alors partie du plat cuit, de la soupe ou de la grande salade.

Crudités d’hiver

Chou vert ou rouge, carottes râpées, céleri rave et branche, betterave, radis noir, endive, chicorée, mâche. On peut varier les sauces à l’infini : classique vinaigrette ou exotisme des touches thaïes ou autres ; base de crème, de yaourt, de mayonnaise..

Soupes

Toutes les fantaisies  et mariages sont permis : des soupes mono-légume (avec un peu de pomme de terre pour lier) ou associant 2, 3 autres légumes voire plus.

Des soupes multi-légumes avec morceaux (dans ce cas on multiplie les légumes et les couleurs) de la taille qui nous fait plaisir. A noter que plus les morceaux de légumes sont petits, plus la soupe cuira rapidement.

 

Salades d’hiver

Une céréale ou une légumineuse + des légumes rôtis au four ou de fines tranches de légumes crus ou râpés, le tout parsemé de fruits oléagineux concassés.

 

Plats mijotés

Tajine, curry, chili, variez les plaisirs en fonction de vos goûts et des épices et ingrédients que vous avez sous la main.

 

3. Préparer le repas à base de légumes

S’équiper pour manger plus de légumes

Plutôt adepte du minimaliste, je n’ai pas particulièrement envie de vous pousser à dépenser des fortunes en gadgets culinaires. Mais il faut reconnaître que la consommation de légumes est grandement facilitée par quelques ustensiles clefs :

Les incontournables

• Un épluche-légume ou un rasoir à légumes,
• Un couteau d’office et un grand couteau (pour couper une courge ou un chou en 2 par exemple),
• Une planche à découper.

Les très utiles

• Une râpe mécanique ou un robot pour râper,
• Un mixer plongeant pour les soupes ou les purées,
• Une mandoline (un modèle très simple, qui fait des tranches uniquement : cela permet de découvrir les légumes sous un autre angle),
• De quoi essorer (mais un torchon propre peut suffire),
• De quoi cuire à la vapeur (une marguerite suffit également),

Vous lancer

Choisissez des légumes et des types de cuisson avec lesquels vous êtes à l’aise pour commencer. Le plus simple : les crudités (pas de cuisson) ou les cuissons mijotées type ragoût (avec du liquide) et en cuisant longtemps on a peu de chance de rater la cuisson.

Ne restez pas non plus le nez collé dans votre recette : la réussite d’un plat, son assaisonnement et sa cuisson demandent de goûter et de faire des ajustements. Apprenez aussi à faire confiance à vos yeux, votre odorat et vos papilles.

Se lancer c’est prendre le risque d’échouer, mais cela vaut la peine. N’hésitez pas à prendre des notes pour vous améliorer une prochaine fois. Ne rayez pas un légume de vos menus après un essai raté. Renseignez-vous, ré-essayez votre recette avec des ajustements ou essayez une autre recette, un autre mode de cuisson.

Repérez des livres ou des blogs qui vous proposent des recettes dont vous êtes satisfait(e) et appuyez-vous sur eux pour l’inspiration.

Ce n’est pas difficile, c’est une question d’habitude à prendre, cela peut prendre du temps mais  vous pouvez y arriver pas à pas.