Un article pour élargir l’horizon de vos connaissances sur les céréales et vous donner quelques pistes pour les cuisiner plus souvent en mode salé.

Tour d’horizon des céréales

Céréales et pseudo-céréales

Les céréales sont des plantes cultivées pour leurs graines depuis le néolithique, c’est-à-dire l’invention de l’agriculture. Botaniquement parlant ce sont des graminées, mais côté nutrition, on inclut dans la catégorie céréales, des « pseudo-céréales » comme le sarrasin (polygonacées), le quinoa et l’amarante (chénopodiacées).

Avec ou sans gluten ?

Le gluten est un ensemble de protéines présent dans certaines céréales et il est plutôt sympathique à la base puisque c’est lui qui rend le pain et les brioches élastiques, leur permet de lever et d’emprisonner l’air qui les rend moelleux. Vous imaginez une brioche qui ne « file » pas ?

Alors pourquoi tant de haine aujourd’hui vis-à-vis du gluten ? C’est un peu compliqué mais disons que le gluten des céréales a évolué au fil du temps, avec l’industrialisation de l’agriculture et la mécanisation de la boulange – qui pétrit encore son pain à la main ?

Nos habitudes alimentaires et peut-être même nos systèmes digestifs ont changé, aussi y-a-t-il de plus en plus de personnes intolérantes ou allergiques au blé ou au gluten (non, ce n’est pas la même chose !)

Si vous voulez y voir plus clair, je vous recommande de la lecture de cet article d’Ariane Grumbach, diététicienne.

Bon à savoir :

• Les céréales avec gluten : blé (ou froment), orge, seigle, avoine, triticale (hybride du seigle et du blé), épeautre, kamut , farro.
• Les céréales sans gluten : riz, maïs, sarrasin, quinoa, amarante,  millet, sorgho, teff, fonio.

Les apports en nutriment des céréales

Les céréales apportent :

• des glucides complexes
• des protéines
• de fibres
• peu de lipides
• des minéraux : phospore et magnésium en particulier
• des vitamines du groupe B

Pour maximiser les apports, manger des céréales complètes et bio est une bonne idée parce qu’il est plus intéressant d’un point de vue nutritionnel de manger des céréales complètes, et tant qu’à manger la graine entière autant qu’elle ne soit pas chargée en pesticides.

Autre intérêt, les variétés ou espèces cultivées en bio n’ont pas subi les mêmes sélections que celles cultivées par l’agriculture conventionnelle : elles sont donc moins à même de provoquer des intolérances.

 

Les principales formes sous lesquelles on peut consommer les céréales

• Farine
• Semoule
• Flocons
• Grains entiers ou concassés, avec leur cuticule ou non
• Germe et son de blé
• Concentré de gluten, le seitan
• Alcool : bière, whisky, vodka, saké sont préparés respectivement à base d’orge, de blé ou de riz !
  

Comment accommoder les céréales ?

A partir du néolithique, les céréales sont devenues la base de l’alimentation humaine et désormais animale, aussi les façons de les déguster ne manquent-elles pas. Voici une liste – très partielle – d’idées pour cuisiner les céréales en mode salé. Libre à vous d’aller explorer les mondes ô combien fantastiques de la boulangerie et de la pâtisserie.

Pour les céréales entières, le trempage préalable peut être nécessaire : vérifiez-le avant de vous lancer en cuisine.

Façon risotto, avec du riz ou d’autres céréales

Risotto d’orge aux légumes d’hiver, miso et noisettes (Green me up!)
Risotto aux poireaux, citron et parmesan (Papilles & Pupilles)

Dans des salades

Salade de choux de Bruxelles rôtis, quinoa, poires et chorizo croustillant, avec un peu de viande donc ! (Christelle is flabbergasting)
Salade de petit épeautre et potimarron rôti (Chocolate & Zucchini)
Potimarron rôti, ail en chemise sur lit de quinoa, chèvre et noisettes (C’est moi qui l’ai fait !)

Pâtes

Pâtes à la courge butternut et au curry (Chocolate & Zucchini)
Spätzle de sarrasin et poêlée automnale aux cèpes (La belle au blé dormant)

La semoule liée

Polenta très moelleuse à l’amande et poêlée de champignons (Artichaut & Cerise noire)
Gnocchi à la romaine gratinés aux 4 fromages (Un déjeuner de soleil)

Dans des déclinaisons salées de desserts (Cakes / Muffins / Crumbles)

Gratin de blettes comme un crumble (Cléa cuisine)
Muffins salés flocons d’avoine, parmesan, olives (Papilles & Pupilles)

Mais aussi dans des poêlées façon riz sauté, dans des légumes farcis ou des gratins, dans des soupes pour donner de la texture, dans des galettes avec des légumes, dans des crêpes ou des galettes au sarrasin…

 

Pour aller plus loin

Du Pain… Une émission de France culture qui parle de pain et de céréales et au-delà de la qualité (ou pas!) de l’alimentation moderne avec Denis Lairon de l’INSERM, chercheur en nutrition