Les cuisines du monde sont une source d’inspiration appréciable pour cuisiner plus végétal : on peut reprendre les recettes traditionnelles ou utiliser certains ingrédients typiques pour apporter à sa guise une touche d’originalité.
L’association légumineuse / céréale est quasi constante dans différentes traditions culinaires à travers le monde : les pois chiches et le blé dans le bassin méditerranéen, les lentilles et le riz en Inde, le maïs et les haricots (rouges ou noirs) en Amérique. En Asie, l’association du riz et du soja prévaut. On peut la mettre en pratique dans les règles de l’art ou détourner les recettes avec des ingrédients moins lointains.
Cuisine indienne
L’Inde compte 450 millions de végétariens soit environ 35% de sa population pour des raisons religieuses (hindouisme, bouddhisme, et religion sikh), aussi la cuisine végétarienne indienne est-elle riche de nombreux plats.
Ingrédients phares
Riz basmati, lentilles (dal), ghee (beurre clarifié), lait de coco, garam masala (mélange d’épices)
Quelques plats indiens
- Samoussas végétariens (Une plume dans la cuisine)
- Dahl de lentilles aux épices (Chef Nini)
- Curry de pois chiches & pommes de terre aux épinards et au garam masala (La table verte)
- Curry de lentilles vertes du Puy et courge butternut (Makanai)
- Biryani de légumes aux épices (Fraise & Basilic)
- Palak Paneer (Bollywood Kitchen)
Cuisine méditerranéenne
Le bassin méditerranéen, très vaste, offre un grande diversité de cuisines, avec néanmoins quelques points communs de d’Espagne au Liban et d’Italie au Maroc.
Ingrédients phares
L’huile d’olive, le blé et les pois chiches, les légumes du soleil (aubergines, poivrons, tomates, courgettes), les olives, les herbes méditerranéennes (thym, sauge, origan, romarin), les épices (ras-el-hanout, zaatar, etc).
Quelques plats méditerranéens
- Couscous de légumes (Chef Nini)
- Falafels au four (Chocolate & Zucchini)
- Kebbé au potimarron et oignons rouges (C’est moi qui l’ai fait!)
- Paella végétale (Yotham Ottolenghi pour The Guardian) [En anglais]
- Moujaddara – riz et lentilles et oignons caramélisés (Saveurs & gourmandises)
- Chakchouka d’hiver et Chakchouka classique (Au Four & Au Moulin)
Cuisine thaï
Même en petites quantités, la cuisine thaïe comporte généralement de la viande. On peut néanmoins facilement adapter les nouilles et riz sautés et les currys thaïlandais en diminuant la quantité de viande et en rajoutant des légumes ou en la remplaçant complètement par du tofu.
Ingrédients phares
Lait de coco, citronnelle, citron vert, piment, gingembre, riz, nouilles de riz.
Quelques plats thaï ou laotiens
- Pad thai végétarien (Cuisine Métisse)
- Curry de poulet lao (aux protéines de soja) – protéines de soja – (La Table Verte)
- Tofu frit à la citronnelle (Lutsubo)
- Curry rouge au tofu (Petite cuillère et charentaises)
Autres cuisine asiatiques (Chine, Japon, Vietnam, Corée)
Ingrédients phares
Tofu, sauce soja, riz, algues
Quelques plats
- Chou chinois mijoté au tofu (Cuisine d’une chinoise)
- Sushi végétariens (Cléa)
- Ban mi végétarien (Je suis une quiche en cuisine)
- Bo bun végétarien (Mango & Salt)
- Bibimbap végétarien (Christelle is flabbergasting)
Cuisine d’Amérique centrale et du sud
L’omniprésence de légumineuses (haricots rouges ou noirs) permet de végétaliser sans peine les classiques d’Amérique latine, et les épices assurent des saveurs marquées (coriandre, cumin et les innombrables piments fumés ou non).
Ingrédients phares
Haricots rouges, maïs, avocat, piment, coriandre, citron vert.
Quelques recettes
- Ceviche végétarien (Recettes de Laylita)
- Enchiladas végétariennes (La Table verte)
- Empanadas aux haricots rouges (La table verte)
- Feijoada végétale (Jamie Oliver) [En anglais]
- Empanadas aux champignons et au fromage (Recettes de Laylita)
Bref, richesse culturelle et diversité offrant de nombreuses sources d’inspiration !