Fabuleuses légumineuses !

légumineuses

Un article pour faire le point sur les atouts écologiques et nutritionnels des légumineuses, ainsi que leur utilisation en cuisine.

Les légumineuses kézako ?

Les légumineuses ne sont pas des légumes, même si on les qualifie parfois de « légumes secs » – appellation bien austère qui ne rend pas justice à leur caractère polyvalent et hautement nutritif.

Les légumineuses sont des graines qui poussent dans des gousses. On distingue différents types de légumineuses :

  • Pois : petits pois, pois cassés (qui ne sont autres que des petits pois arrivés à maturité et débarrassés de leur enveloppe), pois chiches (bruns, beige ou noirs), pois jaunes
  • Haricots : blancs, rouges, noirs, flageolets (haricots qui ne sont pas encore arrivés à maturité), pinto, azuki, borlotti, mungo (le faux soja des pousses de soja), doliques (les black-eyed peas!), pois du Cap (malgré leur nom, ce sont des haricots)
  • Fèves, féverolles (ce sont de petites fèves)
  • Lentilles : vertes, blondes, corail, beluga (noires)
  • Soja : au vu de ses propriétés assez spécifiques, je vous en reparlerai plus en détail dans quelques temps
  • Arachides : ce sont, botaniquement parlant, des légumineuses, même si leur composition riche en lipides, fait qu’on les classe parmi les oléagineux d’un point de vue nutritionnel

Bref, les légumineuses sont une grande famille, on ne s’ennuie pas quand elles sont au menu !

 

Les légumineuses sont bonnes pour le climat

Leur bilan Gaz à Effet de Serre (GES pour les intimes) est excellent et ce pour plusieurs raisons.

Raison n°1 : les légumineuses et l’azote

Les légumineuses ont la particularité de fixer l’azote de l’air dans le sol  avec l’aide de bactéries rhizobium, qui vivent en symbiose avec leurs racines.

  • Conséquence n°1 : elles diminuent la présence de protoxyde d’azote (N2O ou gaz hilarant), gaz au pouvoir hautement réchauffant (310 fois plus élevé que celui du CO2) pour le climat.
  • Conséquence n°2 : elles ne réclament pas d’engrais azoté supplémentaire. Or la production d’engrais azotés de synthèse est très énergivore et dégage donc du dioxyde de carbone (CO2) + du protoxyde d’azote au passage.
  • Conséquence n° 3 : elles fixent même ce protoxyde d’azote dans le sol et du coup, elles évitent ou au moins limitent l’apport d’engrais azoté pour la culture suivante ou les plantes cultivées en même temps qu’elles. Bref, elles font office d’engrais vert et ne sont parfois utilisées qu’à cette fin.

 

Raison n°2 : les protéines végétales

En consommant directement les protéines végétales (sans passer par la case « animal ») on économise là encore bien des gaz à effet de serre, de l’eau et des surfaces cultivables.
Si vous ne l’avez pas encore vue, je vous conseille vivement cette infographie animée du Monde pour tout comprendre :

Impact de la viande - Inforgraphie; Le Monde

Raison n°3 : les légumineuses et le « zero waste »

Enfin, de par leur nature même, leur transport et leur stockage nécessitent peu d’emballage et elles sont parfaites pour la vente au détail en vrac.

Elles se conservent longtemps et limitent ainsi le gaspillage alimentaire.

Bref elles méritent vraiment d’être estampillées Zerowaste (zéro déchet, zéro gaspillage en anglais !), une démarche qui vise à produire sobrement et préserver la matière, notamment.

C’est beaucoup moins bien de ce côté-là quand on utilise des légumineuses en boîte de conserve, mais il faut reconnaître qu’elles simplifient la vie !

 

Légumineuses

Vous les aimez déjà pour le bien qu’elles font au climat ? Vous allez les adorer pour leurs atouts santé.

Les légumineuses sont bonnes pour la santé

Elles apportent des fibres, des glucides, des protéines, des vitamines et des minéraux et notamment du fer.

  • Les fibres sont bonnes pour le transit et la sensation de satiété.
  • Les protéines, je vous en parlais là, sont indispensables pour réparer ou construire nos tissus et cellules.
  • Les glucides qu’elles contiennent sont à faible indice glycémique, c’est-à-dire qu’il ne provoquent pas une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, à l’origine du stockage des graisses et – à force d’abus – de l’apparition de diabète de type 2.

 

Comment préparer les légumineuses ?

Il faut cuire les légumineuses relativement longtemps et les faire tremper au préalable.

Le trempage des légumineuses ?

Le trempage est inutile pour les lentilles corail,  facultatif pour les pois cassés et les lentilles vertes ou blondes mais il permet de diminuer le temps de cuisson (et donc quelque part l’impact sur le climat !)

Il est indispensable pour les autres légumineuses. Vous pouvez vous reporter aux instructions du paquet, mais globalement le trempage est d’1 à 2 heures pour les lentilles et pois cassés. Et de 12 heures (soit une nuit) pour toutes les autres légumineuses.

Outre l’hydratation préalable à la cuisson, il permet également d’ôter l’acide phytique qui peut interférer avec l’assimilation de certains minéraux.

La cuisson des légumineuses

Pour mettre toutes les chances de votre côté, et limiter le temps de cuisson :

  • Ne salez l’eau qu’à la toute fin de cuisson
  • Utilisez de l’eau filtrée pour éviter le calcaire qui ralentit, lui aussi, la cuisson. A défaut ajoutez une cuiller à soupe de jus de citron ou un morceau d’algue Kombu (dans les magasins bio)

On recommande parfois de les cuire avec du bicarbonate de soude, il vaut mieux éviter car la cuisson en milieu basique détruit une partie des vitamines, notamment la vitamine B1.

Le temps de cuisson est à vérifier sur le paquet (ou sur internet) mais il est à noter qu’il peut grandement varier en fonction de la fraîcheur des légumineuses, de la dureté de l’eau (je vous en parlais plus haut) et même de l’altitude !

Bref, on surveille à partir de 30′ pour les lentilles, 45′ pour les pois cassés, 1h30 pour les haricots et les pois chiches.

A noter que le temps de cuisson est divisé par 3 à l’auto-cuiseur.

Comment accommoder les légumineuses ?

Comme je vous le disais d’entrée, les légumineuses se prêtent à tout un tas de recettes, en voici une sélection :

 

Soupes

Minestrone d'hiver : bouillon aux croûtes de parmesan, chou, carottes, haricots blancs, pâtes

Minestrone d’hiver au bouillon de parmesan (Au Four & Au Moulin)
Soupe de courge butternut et lentilles (Chocolate & Zucchini)
Velouté carottes, lentilles corail & lait de coco (Au Four & Au Moulin)

Purées

Purée de cocos blancs et de cocos rouges pour les bébés, mais pas que ! (L’Académie du goût)
Pois cassés à l’antillaise avec ou sans lardons ! (Tatie Maryse)
Pois chiches brouillés et salade de kale (Better than Butter)

Salades

Salade lentilles, mâche, betterave et grenade

Salade de Lentille vertes du Puy au quinoa et radis noir (Artichaut et Cerise Noire)
Salade de lentilles et chou rave (Chocolate & Zucchini)
Salade de lentilles au citron confit et cumin (Papilles et Pupilles)

Avec des légumes et des épices

Pois chiches et légumes à l’éthiopienne (La Table Verte)
Dahl aux poireaux et aux pois cassés (Papilles et Pupilles)
Baked beans maison (C’est moi qui l’ai fait !)

Tartinades

Houmous à la coriandre

Houmous de pois chiches à la coriandre (Au Four & Au Moulin)
Houmous de haricots tarbais en trois variantes (Un déjeuner de soleil
13 façons de faire de l’Houmous (infographie en anglais)

Galettes & boulettes

Galettes de courge aux lentilles corail et graines (La Belle au blé dormant)
Falafels, boulettes de pois chiches
(Chocolate & Zucchini)
Gâteaux piment de l’Île Maurice (aux lentilles jaunes indiennes (Papilles & Pupilles)

 

Pour aller plus loin

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