Les oléagineux sont des graines et des fruits riches en lipides, qui apportent bien d’autres nutriments et plaisirs gustatifs.

Qu’appelle-t-on oléagineux ?

On regroupe sous le terme d’oléagineux toutes les plantes dont les graines ou les fruits donnent de l’huile. Certaines servent également pour fabriquer des cosmétiques (savons, crèmes), pour nourrir le bétail (sous forme de tourteaux qui sont les résidus de plantes après extraction de l’huile), pour produire des carburants ou pour d’autres applications industrielles (détergents, résines, vernis).

On distingue les graines issues de plantes (tournesol, sésame, arachides, lin, graines de courge etc.) des fruits qui poussent sur des arbres (noix, amandes, noisettes, cacao, pignons, pistaches, etc.).

Quels nutriments les oléagineux apportent-ils ?

Les graines et les fruits oléagineux apportent :

• des lipides mono- ou polyinsaturés, intéressants sur un plan santé car jouant un rôle dans la protection des maladies cardiovasculaires,
• des protéines à panacher avec d’autres sources de protéines végétales (légumineuses et céréales) pour un apport complet en acides aminés essentiels,
• des minéraux : le sésame et les graines de lin sont riches en calcium par exemple, les noix et les noisettes en fer, en magnésium et potassium,
• des vitamines : vitamine E et vitamines du groupe B,
• des fibres.

L’idéal est de varier les différents oléagineux pour avoir des apports équilibrés.

Sous quelle forme trouve-t-on les oléagineux ?

On trouve les graines et les fruits oléagineux sous différentes formes :

• Entiers dans leur coquille ou enveloppe. Ils se conservent alors plus longtemps.
• Décortiqués, crus ou torréfiés, ce qui exhale leurs saveurs. Évitez les versions salées, qui contiennent aussi parfois de l’huile ajoutée.
• En poudre, blanche ou rustique suivant qu’ils ont été mondés ou non.
• En purées, encore appelées beurres en raison de leur teneur en matière grasse. Les plus classiques sont le tahin, qui est une purée de sésame, la purée d’amandes, le beurre de cacahuète, la purée de noisettes.
• Laits végétaux ou crèmes en substitution au lait et à la crème issue du lait de vache (lait d’amandes ou de noisettes).

Quelques utilisations possibles des oléagineux

Fruits et graines entiers ou concassés

On peut évidemment les manger tels quels en en-cas, au goûter ou à l’apéritif.
On peut les faire rôtir et les assaisonner toujours pour l’apéritif comme ces amandes grillées au cumin et piment chipotle (Chocolate & Zucchini).

On peut les concasser au pilon et en parsemer les salades ou les plats : cacahuètes sur un bo bun, amandes, noisettes ou noix  sur n’importe quelle salade ou plat, comme dans cette salade de quinoa aux noix de cajou et sauce au sésame (Cléa) ou ce dahl de lentilles corail et dés de potimarron sautés aux noisettes (Del’s Cooking Twist).

Il y a bien sûr aussi les pignons, les graines de tournesol, et le gomasio, condiment japonais à base de sel et de sésame moulu que l’on peut utiliser comme assaisonnement !

Dans les granolas et barres de céréales maison. Pourquoi pas un granola salé (C’est moi qui l’ai fait) avec une soupe ?

Sur les pains et dans les gâteaux, notamment les cookies. Si vous n’avez pas encore testé les graines de chia (moi non plus !), voici une recette de biscuits sans beurre, sans œufs, sans lait pour Noël :

Beurres et purées d’oléagineux

On peut utiliser les beurres et purées tels quels, sur des tartines à la place du beurre et/ou de la confiture. Pensez au traditionnel peanut butter sandwich des Américains : du pain, du beurre de cacahuète et des tranches de banane et de pomme, par exemple, avec ici une variante à la purée d’amandes et au pamplemousse (Cléa).

On peut en faire des pâtes à tartiner express avec du chocolat fondu (Au Four & Au Moulin)

• Dans les sauces

La sauce tarator libanaise à base de purée de sésame diluée à l’eau et au jus de citron avec un peu d’ail est délicieuse avec des falafels ou n’importe quels légumes crus ou rôtis.

La sauce satay (Papilles & Pupilles) au beurre d’arachide peut être servie avec des légumes grillés et du riz.

• Dans les tartinades type houmous à base de légumineuses mais aussi à base de légumes comme celles-là : au topinambour, panais et rutabaga (Artichaut & Cerise Noire) ou à la betterave (Chocolate & Zucchini)

 

• Dans les soupes

La purée d’amande permet de lier une soupe sans recours à la crème comme dans ce velouté de fenouil à la purée d’amandes (Cléa).

• Dans les gâteaux

La purée l’oléagineux peut remplacer le beurre comme dans ce gâteau au chocolat (The First Taste).

Poudres

Dans les biscuits et dans les gâteaux pour remplacer la farine (tout ou partie). La poudre d’amande s’utilise bien entendu dans les macarons, la tarte Bourdaloue, les financiers , les cakes, les crumbles, etc. Bref dans beaucoup de classiques de la pâtisserie.