La semaine dernière j’ai eu la chance de rencontrer Estérelle Payany, auteure d’une toute récente Encyclopédie de la cuisine végétarienne, journaliste et critique gastronomique pour Télérama Sortir.

Je me suis dit qu’avec cette double casquette, elle avait sans doute des choses intéressantes à apporter autour des thèmes du défi 21 jours mangeons + végétal. Elle a gentiment accepté de répondre à mes questions ; comme la rencontre fut riche, je vais commencer par vous rapporter ses conseils pratiques pour se lancer à la maison dans une alimentation plus végétale.

Est-ce-que tu fais attention à ta consommation de viande ?

Pour mon travail, je mange évidemment de tout, et donc de la viande. En revanche, à la maison, je mange végétarien. Nous sommes quatre à table, 2 végétariens (moi et l’un de mes fils) et 2 non végétariens (mon mari et mon autre fils), aussi je cuisine un plat de base végétarien et  je prévois un peu de viande, mais ce n’est pas systématique. Nous partageons globalement le même repas et chacun est libre de compléter avec de la viande s’il le souhaite.

Quels conseils donnerais-tu à une personne ou une famille qui souhaite se mettre à manger plus végétal ?

Il y a plusieurs façons d’aborder les choses : on peut remplacer brutalement la viande par un steak de soja ou… reconstruire complètement sa façon de manger en introduisant des légumineuses, des céréales, des graines, des noix, des graines germées. C’est plus compliqué, ça demande plus de travail mais, au final, c’est sans doute plus intéressant et plus pérenne.

Manger plus végétal se fait rarement du jour au lendemain. Il faut commencer petit et se fixer un objectif, comme un repas sans viande par semaine, pour commencer. C’est le principe des initiatives comme le « Meatless Monday » dans les pays anglo-saxons : c’est suffisamment léger pour être faisable et à la fois l’impact n’est pas négligeable.

Le plus simple est de lister les plats que l’on a déjà dans son répertoire et qui sont déjà végétariens ou facilement « végétalisables ». On programme ces plats-là pour le jour sans viande de la semaine et puis progressivement, on peut introduire des variations.
Par exemple, si vous avez l’habitude de faire un risotto aux champignons, pourquoi ne pas essayer de remplacer le riz par une autre céréale (ça fonctionne très bien avec de l’orge ou de l’épeautre), puis de remplacer les champignons par du potimarron, et ainsi de suite.

Le chili aussi est un plat qui se végétalise bien, avec les épices et les haricots c’est à la fois fort en goût et nourrissant, même sans viande !

Progressivement, vous allez introduire de nouveaux aliments et élargir votre répertoire culinaire végétal sans trop d’efforts.

Est-ce que tu as des astuces pour construire un repas végétarien ?

Il y a une question d’habitude du palais, des papilles. En cuisine végétale, les goûts sont moins marqués, plus subtils et au début on a tendance à trouver la nourriture végétale plus fade car les papilles sont habituées à des saveurs plus fortes : avec la viande qui est naturellement forte, on sale et on épice beaucoup. Il faut se créer de nouveaux repères et cela prend un peu de temps.

Avec le temps on apprend les techniques pour donner plus de goût aux plats, à rôtir les légumes par exemple ou à apporter de la saveur umami à un plat.

Concernant l’organisation pratique, as-tu mis en place des choses qui te simplifient la vie ?

La cuisine végétarienne demande plus de travail. Avec la viande on peut s’en tirer très facilement : il suffit de mettre une poêle à chauffer, d’y poser sa viande puis de la retourner, et c’est fait. Quand on cuisine le végétal, il faut anticiper. Il faut toujours mettre des légumineuses ou des céréales à tremper pour les prochain repas, en particulier.

C’est une question d’organisation : le dimanche soir je mets à tremper des légumineuses, je les fais cuire le lundi soir en parallèle de la préparation du repas et je les utilise ensuite au fil de la semaine : une fois entières en salade ou dans un plat chaud, puis écrasées dans des boulettes ou des galettes qu’on fait ensuite cuire à la poêle.

Pour se faciliter la vie, il faut aussi prévoir d’investir un peu au départ dans des récipients en verre (c’est plus simple car on peut on voir ce qu’il y a dedans !) pour stocker les céréales, les légumineuses, les épices ou pour mettre les légumineuses et les céréales à tremper et les stocker au réfrigérateur également.  Des bocaux en verre qui ferment bien font parfaitement l’affaire.

Et puis en dépannage, il faut avoir des légumineuses en boîtes de conserve sous la main : c’est bien pratique en cas d’imprévu ou quand on débute dans la cuisine végétale et  que l’on a peur d’avoir faim.

Ce sont bientôt les fêtes de fin d’année, cuisines-tu quelque chose de particulier pour l’occasion ?

Ah les moments festifs ! Le foie gras, le chapon, le saumon fumé, le caviar, il y a assez peu de produits végétaux d’apparat hormis la truffe, finalement. Aussi, pour un repas végétal festif, il faut se pencher sur des préparations plus complexes, des cuissons plus spectaculaires, l’usage d’épices rares comme le safran. Parmi les choses qui en « jettent » il y a le céleri-rave en croûte de sel ou encore le chou fleur rôti entier.

Voilà pour les conseils d’Estérelle pour cuisiner plus végétal, on se retrouve dès demain pour la suite de l’entretien où elle nous livre de bons conseils pour manger plus végétal au restaurant !