Une recette traditionnelle italienne qui allie les incontournables pâtes et des haricots secs, pour un plat complet, réconfortant et riche en protéines végétales.

Saviez-vous que 2016 est l’année internationale des légumineuses ?
Je sens bien que je vous vends du rêve en vous l’annoçant … et pourtant manger des légumineuses c’est bon pour la santé, pour les sols, pour le climat et c’est bon tout court !
Bref, c’est l’année où jamais pour vous lancer si vous ne pratiquez pas encore ces petites graines polyvalentes ou pour passer à la vitesse supérieure si vous les connaissez déjà.

Que sont exactement les légumineuses ?

Lentilles blondes, vertes, corail, haricots rouges, blancs, noirs, pois chiches, cassés, etc. Les légumineuses sont les graines de plantes annuelles. Une fois sorties de leur cosses, elles sont séchées et distribuées comme telles ou encore réduites en farine pour certaines comme les pois chiches ou les lupins.

On doit les faire tremper (mais pas toutes !) pour les réhydrater puis les faire cuire assez longuement avant de pouvoir les consommer.

Pourquoi manger les légumineuses ?

En décrétant 2016 année internationale des légumineuses, la FAO, l’Organisation des Nations unies chargée des questions d’agriculture, d’alimentation et de sécurité alimentaire, souhaite sensibiliser l’opinion publique à l’intérêt nutritionnel et environnemental de ces végétaux et renforcer la production de légumineuses à l’échelle mondiale !

C’est bon pour la santé

Du point de vue nutritionnel, les légumineuses sont riches en fibres, en protéines et en vitamines et ont donc des retombées positives contre l’obésité, le cancer, le diabète, les maladies cardio-vasculaires nous dit la FAO. Elles contribuent à l’équilibre alimentaire de façon générale.

C’est bon pour la planète

Du point de vue environnemental, elles fixent l’azote de l’air dans le sol, évitant ou limitant l’usage d’engrais chimiques pour les cultures suivantes, limitant par là-mêmhttps://www.aufouraumoulin.com/wp-admin/post.php?post=3222&action=edite les émissions de gaz à effet de serre et préservant la qualité de l’eau.

Pour en savoir plus je vous invite à lire l’article détaillé que j’ai écrit en décembre à leur sujet pour le défi 21 jours – Mangeons plus végétal.

C’est délicieux !

La dernière (ou la première !) bonne raison de manger des légumineuses, c’est tout simplement parce que c’est bon !

Si vous n’êtes pas vraiment familier des ces drôles de graines, il vous faudra sans doute un temps d’adaptation pour vraiment les apprécier, découvrir vos préférées et les meilleures façons de les cuisiner à votre goût. Mais je vous assure que cela vaut la peine de vous y mettre et de persévérer.

Pour vous faciliter la tâche, j’ai rassemblé pour vous mes bonnes recettes de légumineuses. Une liste que je vais enrichir au fil des mois. Et cela commence avec les haricots blanc que je vous propose en duo avec les pâtes.

Le duo pâtes et haricots secs

L’alliance légumineuse / céréale se retrouve dans beaucoup de cuisines à travers le monde : lentilles et riz en Inde, haricots noirs et maïs en Amérique du sud, pois chiches et blé sur le pourtour méditerranéen. Les protéines de chacune complétant celles de l’autre de manière à contenir tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour construire ses propres protéines.

Le duo pâtes et haricots se retrouve en Italie où il existe de nombreuses variantes suivant les régions ou les familles de cette recette traditionnelle végétarienne et économique.  Voici ma version :

• un plat de pâtes plutôt qu’une soupe – parce qu’en tant que mère de famille, il faut certes lutter contre les préjugés enfantins à l’égard de certains plats de consistance liquide, mais il faut aussi parfois soigner sa côte de popularité.
• avec de la tomate. En bocal parce que je ne rigole pas avec la saisonnalité des produits en général et celle des tomates en particulier : de novembre à juin voire juillet je préfère la pulpe ou les tomates pelées en conserve. Cueillies à maturité avant d’être transformées, elles sont l’avantage d’avoir plus de goût.
• j’ai utilisé différentes herbes (sauge, persil, thym, origan) mais vous pouvez n’en utiliser qu’une et même aller chercher du côté du romarin ou du persil si vous préférez.
• J’ai cuit les pâtes à part parce que les one-pot-pasta, ça va 5 minutes – enfin non même pas en fait – car si les italiens cuisent les pâte al dente c’est qu’ils ont de bonnes raisons (bon en réalité je fais une exception pour les soupes mais quand il y a plus de liquide très clair type minestrone / soupe au pistou)
• J’ai utilisé les haricots que j’avais sous la main, en l’occurrence des haricots d’espagne en boîte. Mais les faire cuire maison c’est encore mieux. Côté variétés : des cannelini ou des borlotti sont plus typiquement italiens, mais personne ne vous en voudra d’utiliser de simples haricots blancs !

Je vous laisse découvrir la recette :

Pasta e fagioli : pâtes et haricots à l’italienne

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5 from 2 reviews

• Auteur: Jessica Kroon
• Total: 1 hour
• Pour: 4 personnes 1x

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Description

L’accord pâtes et légumineuses pour des protéines végétales complètes en acides aminés

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Ingrédients

Proportions 1x2x3x

• 250 g de haricots blancs cuits égouttés
• 200 g de pâtes sèches (per exemple celle qu’on emploie habituellement pour les minestrones)
• 400 g de pulpe de tomate
• 1 grosse carotte
• 1 branche de céleri
• 1/2 litre de bouillon de légumes
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 feuille de laurier
• 1 branche de sauge
• 1 branche de thym
• 3 c.s. d’huile d’olive
• Un peu de parmesan pour servir (ou de levure maltée pour une version 100% végétale)

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Instructions

1. Peler et émincer l’oignon. Peler et écraser l’ail. Peler la carotte. Détailler la tige de céleri et la carotte en petits dés (environ 5mm de côté).
   Faire chauffer l’huile dans un faitout. Ajouter l’oignon, l’ail et les dés des carotte et de céleri, puis les herbes.
   
   Faire revenir l’ensemble à petit feu et à couvert pendant 5 minutes, puis ajoutez la pulpe de tomates et le bouillon. Laissez cuire à petit feu pendant 30 minutes.
2. Pendant ce temps, prélever 1/3 des haricots environ et les écraser à la fourchette ou à l’aide d’un presse purée à main.
   
3. Mettre de l’eau à bouillir pour les pâtes.
4. Ajouter les haricots entiers et en purée avec les légumes à la tomate et prolonger la cuisson 10 minutes environ.
   
5. Faire cuire les pâtes suivant les indications du paquet et vos préférences (al dente ou plus cuites). Égoutter les pâtes lorsqu’elles sont cuites à votre goût.
   
6. Les ajouter avec les haricots à la tomate et servir sans attendre avec du parmesan râpé (ou de la levure maltée) à disposition de chacun pour en parsemer son assiette
   

Notes

Vous n’avez pas toutes ces herbes sous la main ? Choisissez-en 1 ou 2 seulement en fonction de vos réserves parmi celles-ci : laurier, sauge, thym, origan, persil ou encore romarin.

On peut faire cette recettes avec n’importe quel type de pâtes sèches pas trop longues. Personnellement je préfère utiliser des pâtes de taille comparable à celle des haricots.

En ajoutant plus de bouillon on obtient un soupe.

• Préparation: 15 mins
• Cuisson: 45 mins
• Catégorie: Plat complet

Mots clefs: Pâtes, haricots grains, pasta e faioli